こんにちは！個別指導WAMです(^^)
「一生懸命勉強しても公式や単語が覚えられない」「昨日、勉強した所を思い出せない」
こんなお悩みありませんか？
今回の記事では、記憶力を高めるトレーニングをご紹介します。
ぜひ実践して、勉強の効率アップを目指しましょう！
Contents
学習に関わる「記憶力」
そもそも「記憶」とは
記憶とは物事を忘れずに覚えておくことをいいます。
これを聞くと「暗記と一緒だ！」と思った人もいるでしょう。しかし、暗記と記憶はまったく違います。2つの違いを大まかに説明すると暗記＝覚えること、記憶＝覚えたことを保持することです。
記憶は覚えたことを保持することとご説明しましたが、この保持時間に基づいて「感覚記憶」「短期記憶」「長期記憶」の3種類に分類することができます。
感覚記憶
感覚記憶とは聴覚、嗅覚、視覚、味覚、触覚、といった感覚器官ごとに存在する記憶のことです。感覚記憶の保持期間は0～2秒程度で、非常に保持時間の短い記憶になります。
具体例としては、
・カメラのフラッシュをまぶしいと感じた
・朝出かけると猫の鳴き声が聞こえた
といったほんのわかずかの記憶になります。
短期記憶
短期記憶とは数十秒から数十分という短時間しか保持されない記憶のことです。
具体例としては
・相手に電話番号を聞き、携帯に登録するまでは覚えているが、その後すぐに電話の番号は忘れてしまう。
このように、短い時間だけ覚えていられる記憶になります。
長期記憶
長期記憶とは保持時間が長く、数分から一生にわたって保持される記憶のことです。
具体例としては
・家族や友人の名前
・学校や職場の道順
このように、日々利用している記憶になります。
記憶が定着する仕組み
せっかく覚えた知識や学習内容も短期記憶のままでは、受験やテスト本番では役に立ちません。
短期記憶を長期記憶にする必要があります。
短期記憶は長期記憶に移行する方法はズバリ「同じ内容を何度も学習する」です！
短期記憶は同じ情報が何度も脳に入ると「重要な情報だ！覚えておかないと！」と知覚し、長期記憶に移行します。
次に「エビングハウスの忘却曲線」というのをみてみましょう。
エビングハウスの忘却曲線
「エビングハウスの忘却曲線」とは、ドイツの実験心理学者エビングハウスが提唱した物事をどのように忘れていくのかを表した曲線のことです。
この曲線では、1時間後には、節約率が44%、1日後には、節約率が34%、1ヶ月後には、節約率が21%になるというデータが得られました。
節約率とは、一度覚えた内容を再び完全に記憶し直すまでに必要な時間がどれだけ節約できたかを表す割合のことを指します。
つまり、節約率が高いほど、記憶が定着し、一度覚えた学習内容の覚え直しが簡単であると言えます。
つまり、記憶力を鍛えるには、早い段階で復習を繰り返し、「長期記憶」にすることが重要となります。
記憶力を高めるおすすめのトレーニング法7選
1. 覚えられないと決めつけない
覚えられないからといって諦めてはいけません！
一度学習しただけでは記憶に残らないのは普通の事です。
何度も繰り返し復習することで記憶は定着します。
2. 繰り返し覚える
勉強は繰り返し覚えることで記憶に定着すると説明しましたが、2~3回の見直しだけでは覚えきれていません。
記憶として定着するまで反復することが大事です。
そこでオススメの反復学習をご紹介します。
・1回目：学習した翌日に復習
・2回目：さらに1週間後に復習
・3回目：さらに2週間後に復習
・4回目：さらに1ヵ月後に復習
脳の仕組みに基づいた適切な期間の反復学習法です。4回の復習で記憶が定着すると言われていますので、ぜひやってみてくだい！
3. アウトプットする
勉強は教科書を読んだり、習った事を暗記するなどの知識を蓄えるインプットの作業だけでは記憶力はあまり定着しません。
インプットして覚えたことを、外に出すアウトプットの作業をすることで記憶力は定着します。
4. エピソードと一緒に覚える
エピソードやその場の風景と併せて覚えましょう。記憶は関連付けて記憶すると、残りやすく思い出しやすくなります。
5. 十分な睡眠時間をとる
人間の睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つの種類があります。
「ノンレム睡眠」とは疲労回復のために脳が休息している状態、「レム睡眠」は、脳は休まずに記憶の整理や定着を行っている浅い眠りの状態のことをいいます。睡眠時間が短ければ、「レム睡眠」の出現率が少なくり、記憶の定着が行われにくくなります。
つまり記憶力を上げるには睡眠時間をしっかり確保し、質の良い睡眠を心がける必要があるということです！
6. 食生活を整える
ブドウ糖、ビタミンB1・ビタミンB12、DHA、EPA、カルシウム・フラノバールなどの栄養素を継続的に摂取すると記憶力を高めることができます。そこで記憶力を高める栄養素が含まれた食べ物をご紹介します。
・バナナ
バナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖の3つの糖分が含まれています。ぞれぞれの糖はエネルギーに変換されるまでにかかる時間が異なるため、エネルギーが長時間持続する特徴があります。
・青魚
サバ・サンマ・イワシなどの青魚にはDHA、EPAが豊富に含まれています。
・チョコレート
チョコレートを食べると、記憶・学習などの認知機能を促進させるBDNFが増加します。
・大豆
大豆にはレシチンという脳の記憶力を高める栄養素が多く含まれています。
栄養素を意識したバランスの良い食生活を継続すると、記憶力の向上に繋がります！さらに、よく噛んで食べると記憶に関与している海馬という脳の部位を活性化させることができます。
7. 適度な運動をする
運動すると脳が活性化し、学習能力や記憶力が向上します。
特に、ジョギングやにウォーキングといった有酸素運動が効果的です。
有酸素運動をすると脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高めることができます！
記憶力を高めるには日常生活の意識を変えることがポイント
記憶力を高めるには、食生活や睡眠などを意識する規則正しい生活習慣を身につける必要があると分かりましたね。
その他にも日常生活の中に記憶力を高める行動があります。
それは、電車に乗る時間や休み時間、お風呂の時間などちょっとした日常の隙間時間を利用して勉強することです！
隙間時間を利用した勉強方法の具体例
・お風呂で覚えたい単語を読み上げる。
・電車に乗っている時間にスマホでリスニング動画を聞く。
・休み時間に友達と問題を出し合って勉強する
隙間時間を利用して勉強すると睡眠時間を削ることなく勉強できたり、周りとの大きな差をつけることができます！
記憶を定着させる最適な時間
記憶が定着するゴールデンタイムは就寝前と起床後です！
寝る前の30分前に暗記し、起床後に寝る前に暗記した内容を覚えているか確認しましょう。
脳は寝ている間にインプットした内容を整理してくれます。起床後にアウトプットすることで学習した内容が記憶に定着します。
ただし、寝る前にテレビを見たりスマホをいじったりするなど余計な情報を取り入れずにすぐに寝る必要があります。
また、記憶をしっかり定着させるなら睡眠時間は6時間以上取りましょう。
睡眠時間が短いと暗記したことが脳に定着しません。
徹夜はオススメできません。
徹夜で勉強すると、眠気から集中力が低下していまい、記憶力が弱くなるので、暗記した内容が記憶に定着しません。
まとめ
いかがでしたか？
記憶力が高まると勉強効率がアップし、「頑張って勉強しよう！」とやる気に繋がります。記憶力を高めるトレーニングにぜひ挑戦してみてください！
勉強していると様々な困難に直面することがあるかと思います。
勉強のお悩みがありましたらぜひ個別指導WAMに気軽にご相談ください。
