こんにちは！個別指導WAMです(^^)
今回は、『徹夜のコツとは？いざという時に知っておきたい徹夜の方法』についてご紹介します。
『徹夜のコツ』というタイトルをつけていますが、徹夜で勉強してもメリットはほとんどなく、デメリットの方が多いです。ですが、勉強時間が足りなかったり、不安が拭えなかったりで良くないとわかっていても「どうしても徹夜をしないと…」と思う人もたくさんいると思います。そんな方に向けて、徹夜をする時のコツや徹夜明けのリセット方法についてお話ししたいと思います。
Contents
徹夜はあくまで最終手段！
徹夜をしなくて済むように余裕をもってテスト勉強しよう
普段と違うリズムで生活を送るということは、それだけで体や脳へ負担をかけることになります。
この記事を読み、徹夜のデメリットについてしっかりと知ったうえでなお、どうしても徹夜をしないといけない場合だけ徹夜をするようにしましょう。無理はしないで、休める時は休んでくださいね。
徹夜で勉強するメリット
勉強時間を確保できる
一番のメリットは、直前に長い勉強時間を確保できることです。
睡眠時間は一般的に6～8時間程度なので、1日徹夜をするだけでその分の勉強時間が確保できることになります。
さらにその日の日中に勉強できる時間もプラスされるので翌日までに十数時間の勉強時間をとることができるでしょう。
それだけあれば一時的とは言え、たくさんの知識を詰め込むことができますね。
静かな環境で勉強できる
人が寝静まる時間のため、外部からの音が少なく静かな空間で勉強できる点もメリットとしてあげられます。
家族も寝ている時間帯なので、誰かが面白そうなテレビを観ている、ということもありません。
またスマホに友達からの連絡が入ることもなくなるので、連絡が気になってスマホを頻繁に見てしまうといったこともなくなるでしょう。
夜遅くというのは勉強にとても集中できる時間帯であると言えますね。
徹夜で勉強するデメリット
記憶が定着しづらい
ヒトの睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つのサイクルがあり、これらを約90分周期で繰り返しています。
「ノンレム睡眠」とは脳が完全に休んでいる深い眠りの状態で、「レム睡眠」は、脳は休まずに記憶の整理や定着を行っている浅い眠りの状態を指します。
2つの睡眠が90分間隔で現れるということは、眠りの時間が短くなればなるほど、記憶を定着させるための「レム睡眠」の出現率が少なくなってしまう、ということです。
大事なところだけを簡単に説明すると、「起きている時に学習した内容は眠ることによって覚える。そして眠りが短ければ覚えるために必要な眠りの時間が減る」ということですね。
思考力や判断力が鈍る
脳には「前頭葉」、「頭頂葉」、「側頭葉」、「後頭葉」の4つの領域があり、「記憶する」、「考える」、「判断する」などの重要な役割を担っているのが「前頭葉」という部分になります。
睡眠不足が続くと、この「前頭葉」の機能が低下することが知られています。
つまり、きちんと眠ることができないと自分の力を100％出し切ることができない、ということですね。
体調を崩す恐れがある
そもそも睡眠には「心身を休め、健康を維持する」という重要な役割があります。
睡眠不足が続くと、ヒトに元々備わっている体内時計にズレが生じ、本来眠りにつく時間に眠れなくなり、朝起きにくくなってしまいます。
そうなると疲れをとることができないので体調を崩しやすくなったり、ゆううつな気持ちになったりします。
徹夜をするときのコツ4選
徹夜をする日は明るい時間に一度仮眠をとる
今日は徹夜をする、と決めたら徹夜に備え日中に仮眠をとりましょう。
仮眠の時間は15～20分がおすすめです。
なぜなら、ヒトは眠ってから20分以上経つと眠りが深くなると言われおり、それより前であればすっきりと目覚めることができるからです。デメリットの際にお話ししましたが、睡眠には2つの種類があり、周期は約90分です。最初の20分以内に起きることができなければ次に目覚めやすいのは眠りについてから90分後になってしまいます。
テスト勉強をしないといけない日に90分も寝てしまっては意味がありませんね。
仮眠は、椅子にもたれたり机に伏せるなどの姿勢で行い、うっかり熟睡してしまわないようにしましょう。
アイマスクをしたりカーテンを閉めるなどして光を遮ると短時間でも睡眠の質が上がるのでおすすめです。
なかなか眠ることができなかったり、起きれる自信がない人は目を閉じるだけでも構いません。目から入る情報を遮断するだけでも一時的に脳を休ませることができます。
冷水で洗顔をする
ヒトの体には体を活動モードにする「交感神経」と回復モードにする「副交感神経」という2つの自律神経があります。
通常夜間は「副交感神経」が優位にあるのですが、冷水など外部から刺激を与えることで「交感神経」を優位にすることができ、体を活動モードへ切り替えることができます。顔を洗わなくて、手を濡らすだけでも効果があるので、眠くなってきたら試してみましょう。
ガムなど硬いものを噛む
眠くならないように何かを咀嚼しながら勉強するのもおすすめです。
ものを食べるときの咀嚼は脳に刺激を与えて覚醒を促してくれます。甘い味のガムではなく、ミントなど清涼感のあるガムを選んで食べるとより効果的です。他にもするめなど長くしっかりと噛むことができる食べ物もおすすめです。
適度に体を動かす
ずっと座りっぱなしでは疲れてしまいますし、血流が悪くなることで眠くなる原因にもなります。
勉強の合間に適度に運動を取り入れるようにしましょう。この時、激しい運動やゆっくりとしたストレッチをしないように注意しましょう。激しい運動は体が疲弊してしまいますし、ゆっくりとしたストレッチにはリラックス効果があり逆に眠くなってしまいます。部屋を歩いたり軽い体操をしたり、座ったまま伸びをするなどが効果的です。
徹夜明けにするべきこととは？
日光を浴びる
日光には体内時計をリセットする効果があります。
また、睡眠作用を持つ「メラトニン」というホルモンの分泌を抑え、覚醒作用がありポジティブな気持ちになることのできる「セロトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を活性化させる効果もあります。「メラトニン」は、日中作りだされた「セロトニン」を材料に日光を浴びてから14～15時間後に再度分泌されるので、その日の夜に自然な睡眠を促してくれます。
普段起きる時間帯に、窓辺などで15～30分程度日光を浴びるようにすると良いでしょう。
朝ごはんを食べる
朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。
こちらも体内時計を正常に戻すために大切なことになります。
また、栄養を取ることで脳を活性化させ、集中力や記憶力やモチベーショを上げることができます。
早めの睡眠をとる
夜更かしが習慣化し体内時計のズレが修正できない状態が続くと、きちんと疲れを取ることができなくなり、心身共に悪影響がでてしまいます。
徹夜をしてしまったらその日はできるだけ早く就寝し、通常の生活リズムを取り戻すようにしましょう。
徹夜をしなくて済むようにするには…
勉強の計画を立てる
知識は一朝一夕には身につきません。
テストの時に答えられたとしても、テストが終わればすぐに忘れてしまいます。
知識を定着させられるように、日頃から計画的に予習・復習を行うようにしましょう。
勉強の習慣をつける
毎日何時間も勉強する必要はありません。
ノートを見返したり、大事なポイントだけ確認したりと、その日習ったことを簡単に復習するくらいでも十分です。
記憶の整理と定着は毎日の眠りの中で行われます。
眠りを削ることなく、毎日少しずつでもいいので確実に知識を積み重ね、しっかりと自分のものにしていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
メリットやコツなどお話しましたが、「徹夜をすればテストは乗り切れる」という考え方を定着させないようにしてください。徹夜で得た知識はそのテストの時にしか役に立ちません。知識はその一瞬だけでなく、この先もずっと必要になります。計画的に勉強をして、一生のものにしましょう。
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